Есть несколько простых правил, чтобы высыпаться – и о них рассказывает сомнолог

Эксперт:

Сергей Егорович Гусинин,

кардиолог, сомнолог, терапевт, к.м.н., главный врач Многопрофильной Семейной Клиники МКС

1. Не мешайте выработке мелатонинаа

Организм переключается из дневного режима в ночной благодаря выделению мелатонина – гормона сна. Выделился мелатонин – человек уснул, пульс замедлился, давление снизилось, частота дыхания стала реже. Но, ложась поздно, мы нарушаем циркадный ритм выделения этого важнейшего гормона. Поэтому засыпать нужно до полуночи. Когда изобрели лампочку, мы сами сместили время бодрствования на более позднее, нарушив тем самым циркадный ритм выделения гормона, который организм привык столетиями вырабатывать для нашего блага. Очень важно, чтоб человек засыпал сегодня, а не перекладывал это на следующий день – то есть, чтобы не «перешагивал» за полночь.

2. Создайте ритуалы

Организм необходимо настроить на сон. Создайте для себя несколько действий перед сном, которые будут повторяться изо дня в день – некий ритуал, который мы совершаем в одно и то же время. Это может быть принятие ванны или спокойное занятие. И обязательно уберите все гаджеты перед сном!

3. Спите в правильной позе

Постоянно встречаю ситуацию, когда человек не высыпается из-за неправильного поведения в постели. Многие пациенты говорят: «Какая разница, как я буду спать - на животе или на спине». Очень большая! Самое невыгодное положение – сон на животе. В этом случае голова скручивается на 90 градусов и пережимаются сосуды, которые питают заднюю черепную яму. А вот самая выгодная поза – спать на боку. Важно и правильно подобрать подушку, чтобы ее толщина и ширина плеча совпадали.